生活观察·关注睡眠健康丨专家提醒认清失眠这些误区

3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会等机构发布的2025年中国睡眠健康调查报告显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。“睡个好觉”正在成为越来越多人最简单的奢望，睡眠问题成为全民健康的重要话题，但公众对失眠的认识却仍存在诸多误区。

“谈安眠药色变，这是最大的误区。”浙江省医学会老年精神障碍分会副主任委员、浙江省人民医院临床心理科主任医师廖峥娈表示，许多人极度恐惧安眠药，担心成瘾、依赖、变傻，宁可硬扛也不愿服药。

3月19日，浙江省人民医院内的“世界睡眠日”公益宣传。（受访者供图）

“一颗安眠药带给你身体的危害，远远小于一个晚上失眠带给你的危害。”廖峥娈表示，传统苯二氮䓬类药物确实存在成瘾风险，但新型药物如食欲素受体拮抗剂则未发现成瘾性，安全性较高。

“如果是轻度短期失眠，可以采用非药物治疗，如果中重度慢性失眠，需要医生专业评估，再给出综合治疗方案。”廖峥娈说。

“打呼噜越响，睡得越香？”事实并不如此——响亮的鼾声往往是睡眠呼吸暂停的信号。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科主任医师唐劲松介绍，中国睡眠呼吸暂停综合征患者人群庞大，一些患者睡眠时呼吸反复停止，导致缺氧，严重者血氧饱和度可降至60%以下。“这不是睡得好，而是反复窒息，会严重影响睡眠质量，甚至引发高血压、心脏病。”

在不少年轻人的观念中，“平时熬夜，周末睡一个好觉能补回”也较为常见。

“很难完全补回。”受访专家认为，长时间补觉会打乱生物钟，长期睡眠不足造成的认知和代谢损伤，很难通过单次补觉修复，睡眠不足和过多均对身体不利。

如今，各类褪黑素产品颇受消费者、尤其是年轻群体青睐，“睡不着就来点褪黑素助眠”是又一常见误区。

唐劲松指出，褪黑素是人脑松果腺自然分泌的激素，具有诱导睡眠作用，目前在国内被作为保健食品原料使用。他解释，35岁以下人群一般不会缺乏褪黑素，部分人熬夜后分泌减少，与手机使用有关。

“晚上睡觉前使用手机1小时，会减少褪黑素分泌25%至30%。因为褪黑素分泌受光线影响，晚上8点后接触强光会抑制其合成。”唐劲松说。

专家介绍，长期过量服用褪黑素可能影响机体正常分泌功能，引起睡眠功能紊乱。青少年、孕期及哺乳期妇女、红斑狼疮及抑郁症患者、服用糖皮质激素者不宜使用。

多位受访医生表示，部分睡眠障碍群体还存在对睡眠过度管理的误区。

浙江省立同德医院心身医学科主任、中西医结合睡眠中心主任马永春介绍，他的门诊中，约四分之一的中青年患者呈现出对“睡不好”的持续焦虑，这种状态被称为“控制性失眠”。

浙江省立同德医院内的中西医结合睡眠医学中心。（受访者供图）

“控制性失眠”本质是对睡眠过度用力，他们会反复计算入睡时间，监测深睡比例，担心第二天效率下降；提前很久上床，希望多争取一点睡眠；一旦夜间醒来，立刻评估后果，焦虑迅速上升。睡眠从一种自然的生理过程，变成了一项必须完成的任务，甚至“背上了考核指标”。

马永春解释，睡眠依赖的是放松与节律，而焦虑和监控会激活大脑的觉醒系统。当“必须睡好”成为目标，大脑反而难以进入抑制状态，陷入越在意越难入睡、越焦虑越清醒的恶性循环。

廖峥娈建议，如果躺在床上超过30分钟没睡着，可以起来走一走，做些放松活动，等有困意了再上床，“一直躺在床上，会越来越焦虑”。

多位受访专家表示，建立稳定睡眠节律，一般需要2到4周才能形成，要在床上不刷手机、不看视频，建立“上床即睡觉”的条件反射。如果失眠超过4周，或严重影响日间功能，应及时就医。